Co to jest martwy ciąg i jakie niesie ze sobą korzyści ?

Co to jest martwy ciąg i jakie niesie ze sobą korzyści ?

Martwy ciąg to niewątpliwie jedno z najlepszych ćwiczeń do budowania masy mięśniowej. Powinno ono stanowić podstawę nie tylko treningów kulturystycznych, ponieważ jak żadne inne ćwiczenie działa na prawie całe ciało, a nie jak większość ćwiczeń tylko na 1-2 partie mięśni.

Wiele osób rezygnuje z martwego ciągu z obawy o odniesienie kontuzji. Panuje powszechny pogląd że trenując tą metodą, można sobie popsuć kręgosłup. Takie myślenie bierze się zazwyczaj z nieznajomości techniki wykonywania ćwiczenia i wyolbrzymiania jego szkodliwości. Nauka właściwego wykonania martwego ciągu pomoże nam w uniknięciu kontuzji . Skupmy się zatem na podstawach:

Czym jest martwy ciąg?

Ćwiczenie polega na podniesieniu sztangi (obciążonej talerzami) z ziemi do momentu całkowitego wyprostowania pleców i nóg ćwiczącego, przy barkach odciągniętych do tyłu i końcowej pozycji sztangi z ciężarem nieco poniżej bioder.

Dla kogo martwy ciąg?

To ćwiczenie powinien wykonywać każdy kto chciałby nabrać mocy i poprawić ogólny wygląd sylwetki oraz motorykę. Ćwicząc nienaganną techniką, nie ma możliwości, że zrobimy sobie krzywdę – są to tylko wymówki. Ćwiczenie jest wręcz wskazane przy skrzywieniach kręgosłupa. Wcale nie trzeba traktować martwego ciągu jako typowo siłowe ćwiczenie, gdzie koniecznie chcemy założyć na sztangę jak największy ciężar i wykonać 1-2 powtórzenia. Przy schorzeniach np. możemy pokusić się o wykorzystanie samego gryfu po około 20 powtórzeń w serii, maksymalnie pilnując poprawności techniki.

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

Na początku możemy spróbować z samą sztangą, bez obciążenia. Stajemy jak najbliżej sztangi, gryf widziany z góry powinien znajdować się nie dalej niż połowa długości stopy. Nogi powinniśmy ustawić w niewielkim rozkroku (pozycja klasyczna) lub szeroko (pozycja sumo) . W pozycji klasycznej sztangę stojącą na ziemi chwytamy minimalnie szerzej niż mamy ustawione nogi – odwrotnie w pozycji sumo. Teraz ściągamy łopatki i ustawiamy kręgosłup w naturalnych krzywiznach, lekko napinamy brzuch, „siadamy” w dół biodrami, pilnując przy tym aby kręgosłup był wyprostowany (stale utrzymujemy lordozę w lędźwiowej części kręgosłupa poprzez wypięcie pośladków). Łapiemy gryf nachwytem, podchwytem lub „przechwytem” (chwyt mieszany, chwyt naprzemienny). Tą samą drogą, którą schodziliśmy w dół, wracamy do góry, cały czas pilnujemy techniki. Ruch kończy się gdy uzyskamy postawę wyprostowaną, nie robimy „przeprostu” w tył w stawie biodrowym. Ważną sprawą jest też oddychanie podczas ćwiczenia. Gdy schodzimy w dół robimy wdech, na dole spinamy mięśnie brzucha i pleców i kierujemy się ku górze. Wraz z przybieraniem postawy wyprostowanej następuje wydech.

Zaleca się nie wykonywać ćwiczenia w pasie kulturystycznym, ponieważ taki pas nie pozwoli nam odpowiednio rozwinąć mięśni, szczególnie wewnętrznych brzucha, co nie pozwoli nam na bezpieczne dźwiganie czegokolwiek w przyszłości. Pas zakładamy dopiero przy dużych ciężarach, gdy już mamy odpowiednio rozwinięte mięśnie i technikę opanowaną do perfekcji. Podobnie sprawa ma się z rękawiczkami, które mogą zmniejszyć siłę naszego chwytu podczas ćwiczenia, jak też nie pozwolą na wyrobienie np. silnych nadgarstków.

reklama

Jak schudnąć?

www.klubodchudzania.pl www.antykoncepcja.net www.astmaoskrzelowa.pl